成長期需要的營養

青春期營養 ■ 青春期的特性 ‧ 青春期的生長速度在人的一生僅次於嬰兒期，因此需要足夠的熱量及營養素供給成長與活動所需。 ‧ 青春期除了身、體重的急驟增加外，最明顯的是生殖系統的成熟與第二性徵的出現。 ‧ 女孩的青春期發育較男孩早約2-3年。一般而言，女孩發育最快的期間約在11～14歲，男孩為13～16歲，但因個人的差異，則有提前或延後的情形。 ‧ 青少年在心理發展上趨向於獨立，因此易有反抗行為的發生。 ■ 重要營養素 ‧熱量 由於快速的成長與大量的活動，青少年需要攝取足夠的熱量，其熱量需要依性別、身高、體重及個別活動量而不同，男孩約需2150～2650卡，女孩約需2100～2200卡的熱量。 ‧ 蛋白質 蛋白質是構成與修補肌肉、血液、骨髓及身體各部組織的基本物質，並能形成抗體，增加身體抵抗力。青少年正值發育時期，應攝取足夠的蛋白質以供生長所需。 ‧ 鈣 鈣是製造骨骼及牙齒的原料，青少年正值成長時期，應多攝取牛奶、小魚干、豆腐等含豐富鈣質及蛋白質的食物。 ‧ 鐵 青春期的女孩每月月經來潮會有固定的血液流失，需多攝取肝臟、蛋、肉類及深色蔬菜等含鐵質、蛋白質的食物。 ■ 決定食物攝取量的因素 ‧ 生長 青少年需要足夠的食物供給骨骼、肌肉、各組織生長所需。 ‧ 活動量 青少年上課、運動以及參加各項課外活動均需要熱量，這些熱量必須由食物供給。 ‧ 體格 體格的大小決定營養素需要量的多寡，體格矮小者其營養素需要量必較高大者少。 ‧ 個人需要量 每個人有不同的生長速度，食物的攝取應依個人的需要而定，體重過重者應減少高熱量食物的攝取。體重過輕者應增加熱量及各種營養素的攝取。 ‧ 其他 身體的利用效率及健康情況，會影響每日營養素的需要量。 ■ 運動與營養 ‧ 青少年在此時的活動量較高，尤其是男孩更熱衷於各項運動。一般而言，青少年食慾較大，應增加食物的攝取，以供給身體及額外體能消秏所需要的營養。 ‧ 運動員如攝取均衡的飲食，當可獲得所需各種營養素。但運動時較易流汗，應多飲水或食用水果、果汁來補充身體所需的水分與礦物質。 ■飲食須知 ‧ 青少年活動多，易養成不定時進餐及暴飲暴食的習慣，容易損傷腸胃並造成營養不均衡，故應養成按時進餐的習慣。 ‧ 青少年應養成吃早餐的習慣，以供給上午在校上課及參加各項活動所需熱量與營養。 ‧ 由於快速的生長及大量的活動，青少年食慾大，並且容易餓，因此除應注意三餐的攝取外，更應注點心的攝取。點心的選擇除了注意熱量的補充外，亦應注意鈣質及鐵質的含量。 ‧ 青春期的少女正需要營養促進發育，不可為配合時尚，保持身裁苗條而隨便節食。